Alubias estofadas

SUGERENCIA sobre alimentación

¿Son importantes las ensaladas en el control de peso?

Son importantes en la alimentación de todo el mundo. Y más si intentamos quitarnos de encima unos kilos, puesto que se componen, básicamente, de agua y porque tienen un gran efecto saciante.

Hay que distinguir las ensaladas que comemos cuando queremos bajar de peso de las que comemos para llevar una alimentadión sana y no engordar. En el primer caso no conviene dejar volar mucho la imaginación, porque algunas pueden llegar a ser tremendamente calóricas.

Empezamos con una base de vegetales crudos, a nuestro gusto, que pueden ser lechuga, tomate, pepino, cebolleta…

A esa base se le puede añadir un acompañamiento de verduras hervidas frías: judías verdes, brécol, remolacha, borraja… Hasta aquí nada que objetar.

Pero es que a veces apetece cambiar, y entonces se les pueden poner legumbres hervidas: alubias, lentejas, garbanzos…

¿Y por qué no ser creativos y añadirles unas almendras tostadas, unos taquitos de queso, unas rodajas de huevo duro, un poco de arroz o de pasta sobrante?

Y a la hora de aliñarla, podemos ponerle unas  cucharadas de esa mahonesa que casi no tiene calorías, pero ¡qué mál se distribuye! Vamos a ayudar con unas cucharadas de aceite…

Y sin darnos cuenta, ¡esa ensalada es casi tan calórica como una lasaña!

Conclusión: si nos preocupa la cintura, lechuga, tomate y UNA cucharada de aceite de oliva. Si no, lo que hemos hecho es un PLATO ÚNICO, que se debe consumir con moderación.

Consulta con tu médico y acude a un/a dietista antes de iniciar un plan de restricción calórica.

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Se ha creado recientemente el portal Flexitariano.org, y así me enterado de que soy flexitariana: una persona que come de todo pero que se alimenta básicamente de productos de origen vegetal. Me va la idea. Todo lo que suena a flexible me cae bien.

Lo que más me gusta, desde luego, es disfrutar de los sabores propios de las verduras. No suelo rehogarlas con jamón ni con chorizo porque no me gusta darles sabores que les son ajenos. Considero que su sabor ya es bastante bueno.

Mezclando legumbres secas con verduras se obtienen platos exquisitos y muy variados, dependiendo de la elección de los ingredientes, pero siempre he pensado que era una pena que las verduras quedaran tan cocidas, perdiéndose así toda su textura.

Esta receta ofrece otra aventura de sabor en un plato de humildes alubias, con el único añadido de un moderado toque picante. ¿El truco? Hervir antes las alubias y luego estofar las verduras con muy poca agua, unos minutos nada más.

Alubias estofadas

Tiempo de elaboración: 20 minutos
Dificultad: media
Coste: bajo
Fuente: The way the cookie crumbles

Para dos raciones:

150 gr de alubias blancas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo partidos por la mitad
1/2 cebolla dulce
1/2 de cucharadita de copos de chile rojo (o 1 pimientita de cayena)
1 patata mediana
1 taza de agua
3 gr de sal
unas vueltas de molinillo de pimienta negra
1 tomate grande, rojo pero no blando
1 calabacín
1 pimiento verde italiano
Un poquito de perejil

Para acompañar:
Hojas de lechuga
1/2 cebolleta
quinoa hervida

El día anterior, lavar bien las alubias en agua corriente y ponerlas a remojo con abundante agua a temperatura ambiente.

Para cocerlas, dejar solo un dedo de agua por encima de las alubias y ponerlas a hervir en la misma agua del remojo. Es la mejor manera de que no produzcan gases. No añadir sal, para que no se endurezcan. En la olla a presión, contar 6 minutos desde que sale el vapor. Despresurizar y escurrir las alubias cocidas. Reservar.

(En realidad, esto es solo una propuesta teórica. Yo suelo hervir el paquete entero de alubias, luego las divido en raciones y las guardo congeladas. Supone un gran ahorro de energía, tiempo y esfuerzo, y el resultado es magnífico porque descongelan muy bien, sea dejándolas a su aire sobre la encimera o metiéndolas un par de minutos en el microondas.)

Mientras hierven las alubias, pelar los tomates. Puede hacerse metiéndolos un minuto en agua hirviendo, pero yo tengo un cuchillo afiladísimo con el que los pelo como una manzana. Abrirlos, descartar las semillas y trocearlos. Reservar.

Lavar muy bien el calabacín, quitarle los extremos, que son los que luego he aprovechado en la ensalada, y cortarlo a lo largo. Después, en rodajas gruesas. Reservar.

Pelar la patata y trocearla. Reservar.

Calentar el aceite, el ajo, la cebolla y los copos de chile (o la cayena) en una cazuela de fondo grueso a fuego medio. Cuando empiecen a freírse, antes de que tomen color, añadir la patata, el agua y la sal. Tapar la cazuela y dejar cocer unos 8 minutos. La patata debe quedar aún un poco resistente.

Alubias estofadas con ensalada y quinoa

Añadir el calabacín, el tomate, el pimiento y las alubias cocidas. Tapar de nuevo la cazuela y dejar hervir el tiempo necesario para que se terminen de hacer las patatas (unos 5 minutos). No se debe meter la cuchara, solo mover la cazuela. Comprobar la consistencia del líquido. Si está acuoso, dejar hervir destapado. Si está demasiado espeso, añadir un poquito de agua.

Servir espolvoreado con un poquito de perejil, acompañado de una ensalada verde (lechuga, cebolleta y rodajitas de calabacín a la plancha) y un poco de quinoa hervida y salteada (ver aquí cómo prepararla).

Alubias con verduras

Una comida completa que llena mucho, nos ayuda a entrar el calor y es muy nutritiva, sin exceso de calorías.


25 comentarios on “Alubias estofadas”

  1. Una forma bien distinta de tomar unas ricas y sanísimas alubias.

    Me llevo la idea.

    Besos

  2. thermo dice:

    Me encantan las “ensaladas” de legumbres aunque esta no se si es ensalada o potaje como les llamo yo.
    Se llame como se llame me ha encantado.
    Bessssssos.

  3. Lucia dice:

    Justo ayer comimos alubias con calabaza! que pena no haber tenido entonces esta manera tuya de hacerlas porque me ha gustado!Según que verduras yo las añado una vez abierta la olla exprés, precisamente porque no necesitan tanta cocción.
    Voy a ojear la web de flexitarianos, que me ha entrado curiosidad!

  4. garlutti dice:

    Hola Nik , ultimamente tenia problemas para entrar en tu pagina ..ahora no .Claro que Rani es fuente de Inspiracion y ahora ms que esta preparando una pagina que ya tiene abierta de recetas creo tipicas de una clase de cocina ..a ver que nos enseña ..gracias por ser tan buena amiga ..que feliz esta al ver que cada vez tiene mas mensajes y mas personas que la leen .BESOS MARIMI

  5. Sole dice:

    ¡que buena ensalada! Me encanta, está tremenda. Me la llevo. Adoro las ensaladas.🙂

  6. Ana dice:

    Nick, respecto a las judias no me van mucho, pero tengo que decirte que soy de las que me como esas ensaladas que has comentado, eso si , plato único.
    Y me apunto a flexitario, esta muy bien aunque el nombrecito se las trae.
    un beso

  7. Salomé dice:

    Que razón tienes con las ensaladas, yo veo algunas que engordan más que unas lentejas!

  8. Mijú dice:

    Hola!
    Esta receta te quedo pero de lujo auténtico.
    http://elbocadodelahuerta.blogspot.com/

  9. Lucia dice:

    Y se me olvidaba! tus consejos de alimentación son siempre muy sensatos, prácticos y realistas. Te aplaudo por ellos!

  10. nieves dice:

    Un plato fantástico, que me viene de maravilla, porque precisamente el domingo acabé una dieta que duró 13 dias, y ahora tengo que cuidarme, de modo que tomo buena nota, para ir variando esos platos de verdura tan sanos y nutritivos.

    Un besín.

  11. Garlutti dice:

    Muy importante esos consejos que nos pones y esas ideas de recetas de normalizacion ..yo tambien las hago durante la semana ..y que bien sientan ..besos MARIMI

  12. Rosa dice:

    La de cosas que estoy aprendiendo contigo hija mia.
    Las legumbres en casa se comen todas las semanas,en invierno guisadas y en verano en ensaladas,a mi es que me encantan, si le preguntases a mi hijo te diría otra cosa jajaja.
    UN besito wapisima

  13. Ja ¡¡¡ pues mira por donde yo me acabo de enterar, gracias a tí, que también soy flexitariana… qué cosas, no?
    Si hay algo que me gusta en este mundo es aprender cosas nuevas y esta es mi cosa nueva del día. Gracias🙂
    Gracias también por esas alubias. Qué cosa tan rica, qué pinta tienen¡¡ adoro las legumbres y tal como está preparada tienes toda la razón, calienta el cuerpo y no resulta un plato pesado.
    Vivan las legumbre ¡¡¡
    Un besote.

  14. lola dice:

    sea como sea a mi todas las ensaladas me parecen ricas y cuantas más cosas lleve mejor je,je……

    ¡¡besos¡¡

  15. kako dice:

    Nikk, soy de muy pocas legumbres, lo reconozco, pero cuando las he preparado jamás he puesto materia grasa, ni siquiera aceite de oliva, mucho menos tocino, panceta, bacón, etc, principalmente porque lo encuentro innecesario y soy de las que dejan en cocción horas las legumbres con puras verduras y el resultado me parece una maravilla, tal cual tu plato.
    Sobre la recomendación de las ensaladas, bueno, yo las consumo a diario, es mi plato principal y fuerte del medio dia, jamás uso mayonesa, pero lo que si hago es usar el jogurt natural aderezado con un poco de mostaza y aceto, me parece delicioso y no creo que sea malo, verdad?
    Besitos.

  16. Morguix dice:

    No soy yo “alubiera”… pero ya estoy pensando en cómo tunear tu receta para garbanzos, jejeje. ¡Muy rica!.
    Besotes, guapa.

  17. Ángeles dice:

    Me gusta el plato que has preparado con legumbres y verduras, más sano y nutritivo imposible.

    Me apunto a ser flexitariana en la dieta y en la vida; me gusta ser flexible=rezonable y éso hoy en día no se lleva.
    Un besazo.

  18. Laube dice:

    Nikk… con 2 k?. Y eso?. Qué ha pasado?.
    Sabes…?. Parece que yo también soy flexitariana… jejejejejeje. Y me encanta todo lo flexible más que ninguna otra cosa. Ese blog nuevo está muy bien, verdad?.
    Esta receta me encanta y la del bizcochito de naranja, que tengo que estudiar más a fondo.
    Por cierto, muchas gracias por tus amables palabras, Nik. Un beoste preciosa

    • Nikk dice:

      ¡Gracias Laura!
      Te cuento lo de las 2 k. WordPress no permite nombres con menos de 4 letras. Así que pensé: “¿Nike? No, suena a zapatillas”. “¿Nick? No, suena a tío.” Y entonces decidí darle “glamour” duplicando la k :-))
      De todos modos, para ti siempre seré Dominique.
      ¡Un abrazote!

  19. Que bueno para el frío que hace!!
    Te doy gracias como vegetariana que soy
    Besos

  20. Aldy dice:

    Nik,Que Bonita tu nueva casita🙂 Todo luce Super rico.

    Besotes,

    Aldy.

  21. Amanda dice:

    La pinta de estas judias es maravillosas.
    Tu cocina me encanta.
    Besitos.
    ;-D

  22. […] | encintura Tags: alubias, economicas, platos, recetas, […]


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