BLT’s veganos con pan de centeno integral

SUGERENCIA sobre alimentación

LA BARRIGUITA: ESE QUEBRADERO DE CABEZA

¿Por qué cuesta tanto eliminar la grasa abdominal?

No cuesta más que eliminarla de otros lugares. Pero recordemos que el adelgazamiento localizado no existe. El organismo consume la grasa de donde la ha ido acumulando. Como el lugar de elección para la acumulación de la grasa corporal suele ser el abdomen (dependiendo de factores genéticos y hormonales), este es el último lugar del que se elimina.

Es como cuando nos vamos de viaje. Si tenemos el maletero del coche lleno y queremos sacar la primera bolsita que metimos, tendremos que sacar antes todo lo demás.

Cuando adelgazamos nos suele dar la impresión de que cuesta más esfuerzo bajar la tripa porque estamos cansados del tiempo que llevamos a dieta y la dichosa barriga sigue ahí.

Si te está pasando esto, te sugiero que lo hables con tu dietista. ¿Por qué no hacer un descanso? Serían unas semanas en las que te puedes concentrar únicamente en no engordar, manteniendo el peso actual e incorporando algunos alimentos que no has tomado últimamente (con sensatez, claro). Disfrutarás de tu nueva figura y reforzarás la motivación para terminar la dieta. En cuanto vuelvas a ella, con tres o cuatro semanas más, ¡adiós barriguita! Y entonces sí que habrás  llegado a la meta.

Ventajas de esta estrategia de descanso controlado o ” período meseta”:

–          Vivirás un anticipo de lo que será tu alimentación “de no engordar”, la que mantendrás toda la vida, y verás lo bien que se puede y se debe comer.

–          Un descanso es un descanso, y siempre viene bien.

–          Aprenderás, mediante ensayo y error, sin dejar de pesarte todas las semanas, hasta dónde puedes llegar con la introducción de nuevos alimentos, siempre según te vaya indicando tu dietista.

–          Tu monitor deportivo puede ir cambiando tus rutinas para adaptarlas a tu nuevo peso y condiciones cardiorrespiratorias. Verás qué ágil estás y cómo despega tu rendimiento.

–          Por cierto, ese sería el mejor momento para ir buscando un buen entrenamiento de Pilates que ponga a punto tus abdominales de verdad, porque entonces ya podrás hacerlo.

Consulta con tu médico y acude a un/a dietista antes de iniciar un plan de restricción calórica.

_____________________________

 

¡Ya ha llegado la primavera, el buen tiempo, el solecito! Son unos días preciosos para disfrutar de la naturaleza, para salir al campo con la familia o los amigos. ¿Nos vamos de picnic? Yo llevo estos sándwiches. Son tan sabrosos por el relleno como por el pan de centeno, tierno y de sabor profundo, con el que están hechos.

Son una variación vegana del clásico BLT americano (bacon, letuce and tomato). Pero estos, en vez de beicon, llevan una sorpresa.

BLT 2

Pan de centeno integral

Tiempo de elaboración: 2 horas
Dificultad: baja
Coste: bajo
Fuente: www.food.com

355 gr de harina de fuerza
410 gr de preparado de centeno Rustikale (de Lidl)
1 cucharada de café instantáneo en polvo (siguiendo la magnífica sugerencia de Salomé, de Bloc de recetas)
½ cucharadita de sal
240 gr de agua
40 gr de melaza oscura (en herbolarios)
20 gr de mantequilla derretida (yo, aceite de girasol)
½ cucharada de azúcar
1 sobre de levadura seca de panadería

Thermomix
Pesar la harina de fuerza y la harina de centeno. Mezclarlos y añadir la cucharada de café y la sal. Mezclar bien y reservar.

Poner en el vaso el agua, la melaza, la mantequilla (o aceite), el azúcar y la levadura. Programar 3 minutos, 37º, v. 1.

Cuando acabe el tiempo, añadir la mezcla de harinas y amasar 5 minutos, v. espiga.

Tapar y dejar reposar 20 minutos. Desgasificar, dar la forma del molde y pintar la superficie con un poco de aceite.

Tapar el molde y dejar levar hasta que doble de tamaño, de 45 a 60 minutos. Precalentar el horno a 200º C.

Hornear unos 25 minutos.

Convencional
Pesar el agua y calentarla unos segundos en el micoondas hasta que esté a la misma temperatura que las manos. Disolver en ella la melaza, el azúcar y la levadura. Reservar.
Pesar la harina de fuerza y la harina de centeno. Mezclarlos y añadir la cucharada de café y la sal. Mezclar bienen un bol amplio.

Añadir la mezcla líquida y la mantequilla y el aceite. Mezclar rápidamente y amasar de 8 a 10 minutos.

La receta continua igual.

Vegebeicon

Tiempo de elaboración: 30 minutos, más el tiempo de marinado
Dificultad: baja
Coste: bajo
Fuente: propia

2 tacos de tempeh (en herbolarios y tiendas de alimentación natural)
1 cucharada de pasta concentrada de tomate (passata)
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Primero hay que hacer lonchas finas con los tacos de tempeh. Para eso es necesario un cuchillo muy afilado.

Preparar una marinada con el tomate y la salsa de soja y dejar las lonchas dentro de esta marinada durante toda la noche, en un recipiente tapado dentro del frigorífico.

A la mañana siguiente, escurrir bien las lonchas y secarlas con papel de cocina.

Calentar el aceite en una sartén antiadherente y freír las lonchas de vegebeicon (cuidado, salta) a fuego medio primero y alto al final, hasta que los bordes queden bien dorados.

Escurrirlos sobre papel absorbente.

Colocarlos en una fiambrera para llevarlos al picnic y armar los sándwiches justo antes de comerlos.

Una vez frito, el vegebeicon ya no necesita conservación en frío.

BLT 2

Para formar los sándwiches

Cortar rebanadas del pan de centeno.

Colocar el vegebeicon encima de la primera rebanada, cubrir con una hoja de lechuga bien limpia y muy seca, seguir con las rodajas de tomate, salar ligeramente. Colocar por encima otra hojita de lechuga (para que el pan no resbale) y, por último, cerrar el sándwich con otra rebanada de pan.

Con buena música y compañía divertida, será un día inolvidable.

Esta es mi contribución al CSC #4, dedicado al picnic, y cuya anfitriona es Baby Jane, de La finestra vegana.

CSC 4

Anuncios

Pescado aromatizado al estilo iraní con “sabzi polo” (arroz a las hierbas) y alubias rojas. La festividad de Norooz, el año nuevo iraní.

SUGERENCIA sobre alimentación

Si me pongo a dieta, ¿ya no podré comer platos de arroz, pasta o legumbres?

No solo puedes comerlos, sino que debes hacerlo, pues son alimentos necesarios en una correcta alimentación. Tu dietista te indicará con qué frecuencia debes consimirlos y en qué cantidad.

Mi truco consiste en considerarlos siempre un segundo plato.

Ejemplos de menú:

–          Una gran ensalada de primero y una ración controlada de arroz con pollo y verduras de segundo.

–          Una crema de verduras de primero y una ración controlada de alubias estofadas con verdura de segundo.

–          Un plato de verdura rehogada de primero (judías verdes, acelgas, repollo, alcachofas) y una ración controlada de pasta con un poco de salsa de segundo.

–          Un buen caldo de cocido desgrasado de primero y una ración controlada de garbanzos con un poquito de carne de segundo.

Consulta con tu médico y acude a un/a dietista antes de iniciar un plan de restricción calórica.

_____________________

Permitidme que abuse de vuestra paciencia describiendo la festividad de Norooz antes de explicar las recetas que se cocinan en estas fiestas, que son muy sencillas, como todo lo que yo hago, pero con el refinamiento propio de la cocina iraní. En ella, lo importante son los aromas, por lo que las especias se utilizan en pequeñísimas cantidades, nunca mayores que el tamaño de una lenteja. Y su sabia mezcla, junto con el uso de frutas y verduras como vehículo de esos aromas, es lo que determina el éxito de un plato.

Hierbas para el arroz

El Norooz se celebra en Irán desde los tiempos del Imperio Aqueménida, en el siglo V a.C. Su territorio incluía a Egipto por el oeste y llegaba hasta el Mar Negro por el norte y el Hindukush por el este, por lo que esta fiesta se celebra en Irán, Agfanistán, el Kurdistán y en gran parte del Cáucaso y Asia Central.

Recordemos que Irán no es un país árabe, y que solo comparte con estos la religión musulmana. Su lengua, el farsi, aunque se escribe con el alfabeto árabe, es indoeuropea, no semítica.

La llegada al poder de Jomeini en 1989 pretendió inutilmente acabar con esta tradición, ya que no se trata de una festividad religiosa sino que se remonta a la tradición zoroástrica que, a ojos de los ayatolás, es pagana.

En el Afganistán de los talibanes, el Norooz estuvo severamente prohibido bajo pena de muerte, lo que habla a las claras de la enorme belleza de esta fiesta. No he estado en Afganistán, pero, al parecer, ni siquiera el poder de convicción de los talibanes pudo con la tradición.

El Norooz despliega todo el encanto de su simbología en el equinoccio de primavera. Es un canto a la vida, a la renovación, al perdón, a la familia, a la amistad y al amor.

Se hace primero una limpieza a fondo de toda la casa. Se tiran las cosas que no sirven, se reparan las estropeadas y se ordenan los enseres. Luego se compran una o dos prendas nuevas, porque en el Norooz hay que estrenar, y se prepara la mesa de Haft-Sin (de las Siete Eses, por ser esa la inicial en farsi de los principales símbolos). Es el orgullo de la familia, y en ella se exponen, con los manteles y el menaje más bonitos de la casa, brotes de lentejas bastante crecidos (el renacer), ajos (la salud), manzanas, un pudin dulce (el amor), frutas desecadas, una preciosa botella llena de vinagre (la paciencia) y un pez dorado (el tiempo que fluye) nadando una pecera redonda, quebradero de cabeza de los niños iraníes en estas fechas – y probablemente también de sus madres. Son los símbolos del universo. Lo siento, pero no recuerdo el significado de todos.

También se suelen poner flores, huevos cocidos decorados, un espejo (la honradez), velitas de colores encendidas, una banderita nacional (el toque patriótico) y un libro sagrado, que suele ser el Corán, pero también la Biblia, pues en Irán hay muchos cristianos coptos. En este enlace se pueden ver ejemplos de Haft-Sin bellamente decoradas.

El Norooz dura 13 días, durante los cuales se realizan visitas a la familia, los amigos y los vecinos antes de la celebración del último día con la familia e invitados. Los más jóvenes visitan primero a los mayores, y luego estos les devuelven la visita. Se liman asperezas y se intercambian regalos, que deben ser fabricados por uno mismo, no comprados. (Esta es una de las cosas que más me gustan del Norooz.) Vi que los niños entregaban a sus abuelos las típicas cajitas decoradas con macarrones y alubias, el regalo infantil por excelencia. Yo agradecí en el alma una bufanda tejida con todo cariño, que además me vino muy bien, y aporté unas magdalenas de aceite de oliva y limón que tuvieron mucho éxito.

Como ya he dicho, el pez es uno de los símbolos más importantes de la fiesta, pues en el año nuevo de cada primavera todo renace mientras el tiempo fluye. El pescado es uno de los platos principales, pero siempre ha de ser pescado blanco y se debe hacer al horno, envuelto en alguna verdura. Cada familia tiene sus preferencias. La que me invitó, cocinó trucha envuelta en puerros formando un papillote. Se acompaña con sabzi polo (arroz a las hierbas) y alubias rojas cocinadas en salsa de cítricos.

Aroma de puerro y azafran

Vamos a ver cómo se hace. (Las cantidades están calculadas para dos personas)

Tiempo de elaboración: aproximadamente, una hora
Dificultad: media
Coste: medio
Fuente: Persian Mirror

El sabzi polo
200 gr de arroz basmati
1/2 taza de hierbas frescas picadas (perejil, cilantro y eneldo)
una pizca de comino molido
una pizca de canela molida
2 cucharadas de mantequilla derretida (yo, aceite)
agua
3 gr de sal

Llevar a ebullición 1,5 litros de agua con sal en una cacerola. Incorporar el arroz y hervirlo solo 5 minutos. Debe quedar prácticamente crudo. Escurrirlo y lavarlo en agua fría bajo el grifo, dejándolo escurrir luego muy bien.

Poner en un molde una tercera parte del arroz. Sobre él, la mitad de las hierbas. Espolvorear con un poquito de comino y canela. Poner después otro tercio del arroz, y sobre él las hierbas restantes. Volver a espolvorear con comino y canela y terminar con el arroz que falta. Verter por encima 400 gr de agua hirviendo con sal.

Colocar este molde en una vaporera (en Thermomix, dentro del recipiente varoma) y terminar de cocer el arroz durante 30 minutos (en Thermomix, 30 minutos, t. varoma, v. 2). Al terminar la cocción, verter por encima la mantequilla derretida (o el aceite) y dejar reposar 10 minutos antes de desmoldar con cuidado sobre una fuente.

Para el papillote

Las alubias rojas (judías/frijoles/porotos)
200 gr de alubias rojas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla
1 diente de ajo
1 guindilla (o ½ jalapeño)
el zumo de una naranja
el zumo de una lima
½ cucharadita de comino molido
¼ de cucharadita de canela molida
1 cucharadita rasa de sal
4 cucharadas de salsa de tomate espesa (tipo passata)
ralladura de piel de naranja

Ponerlas la víspera en remojo. Hervirlas con poco agua, solo lo necesario para cubrirlas, y sin sal. Yo suelo cocerlas 6 minutos en la olla rápida, y con eso tienen suficiente. Es importante que las alubias no se deshagan, por lo que deben manipularse con delicadeza y no revolverlas con una cuchara.

Calentar el aceite en una sartén y añadir la cebolla picada y el ajo picado. Saltear 5 minutos y añadir el zumo de naranja, el zumo de lima, el comino y la canela, mezclando bien. Añadir el tomate, mezclar y dejar hervir a fuego suave unos 10 minutos. Incorporar las alubias, sacándolas del agua de su cocción con una espumadera, la guindilla picada y la sal, y dejar hervir suavemente otros 5 minutos, hasta que parte del líquido se haya consumido. No deben quedar muy caldosas. Antes de servirlas, rallar un poco de piel de naranja y de lima por encima.

Vegetarianos y veganos disfrutarán de esta nueva manera de cocinar arroz con alubias.

Merluza al horno en papillote de puerros
2 puerros gruesos
1 pescadilla mediana o merluza terciada (en este caso, 1,4 kilos)
una pizca de cúrcula
una pizca de clavo molido
varias hebras de azafrán
3 cucharadas de aceite
3 gr de sal

Precalentar el horno a 180º C.

Se abren los puerros longitudinalmente y se lavan bien. Se separan las capas externas y se disponen en una bandeja. Sobre ellas se coloca el pescado bien limpio y seco con papel de cocina.

Las hebras de azafrán se machacan junto con la sal en un mortero, y se les añade después la cúrcuma y el clavo. A esta mezcla se le añade 1 cucharada de aceite para formar una pasta.

Se pica la parte interior de uno de los puerros y se mezcla con esta pasta. Esto se coloca en el interior del pescado, que luego se cierra, se rocía con el resto del aceite y se envuelve con las capas de puerro. En Irán forman un papillote usando solo capas de puerro entretejidas. Como yo no tengo tanta habilidad, me he ayudado con una lámina de papel sulfurizado para envolver el conjunto.

Es importante señalar que el puerro picado que se coloca en el interior no se come, sino que sirve únicamente para aromatizar, igual que el limón o el romero que se colocan aquí en el interior de los pollos.

Asar el pescado durante unos 20 minutos. Al sacarlo del horno, abrir el papillote, abrir el pescado y retirar el puerro. La carne del pescado estará aromatizada y teñida de un bonito color amarillo.

Servir los lomos, acompañados del arroz y las alubias rojas bien calientes.

Esto, naturalmente, es solo el plato principal. Los postres y dulces merecen un capítulo aparte, que publicaré si consigo encontrar las recetas, algo un poco difícil, puesto que ni siquiera recuerdo los nombres. Pero todo se andará.

Narooz

Solo quiero decir que, pese a ser una entrada muy larga y en la que he intentado describir esta celebración lo mejor posible, estoy segura de que contiene muchos errores. Me apena, puesto que es una de las tradiciones de otros países que más me han gustado. Pero ya sabemos que un extranjero, y más si no habla el idioma del país, se pierde muchos matices. Aunque con las limitaciones que hacen que me sienta como “un belga por soleares”, he disfrutado mucho recordando e intentando reproducir la belleza del Narooz.

Para el pueblo más afectuoso y amable del mundo: Norooz mobarak! ¡Feliz Año Nuevo 2545!


Mermelada con solo el 10% de azúcar

SUGERENCIA sobre ejercicio

Desde hace unos años, la compañía que fabrica un refresco de color marrón está empeñada en que bebamos otro de sus productos cuando hacemos ejercicio. Dice que es muy bueno para la rehidratación, para reponer sales, etc.

Esa bebida, y similares, contienen tal cantidad de azúcar que en algunos casos podría hacer que nuestras sesiones de entrenamiento acaben por engordarnos.

Eso, siempre que no seamos corredores de maratón. Pero la mayoría de las personas que hacemos ejercicio, a quienes se dirige la publicidad de esa bebida y también este comentario, somos deportistas modestos que acudimos un ratito al gimnasio o damos largos paseos en verano para compensar el sedentarismo. Nuestro objetivo es movilizar músculos, articulaciones y sistema cardiorrespiratorio, nuestro sudor es también muy modesto y nuestra pérdida de sales, mínima.

Sin embargo, ciertamente tenemos necesidad de hidratación, y de forma continua y aunque no tengamos sed, como ya escribí en otra de mis sugerencias. ¿Qué beber, entonces?

Agua. Nada más. Agua no muy fría. Agua del grifo. O bien, en zonas donde el agua del grifo contiene demasiadas sales, agua filtrada. No hay ninguna necesidad de comprar agua mineral carísima en una botella de plástico que tardará 400 años en descomponerse.

Sin embargo, hay ocasiones especiales. Algunas personas sudan mucho más que otras. También hay que considerar las altas temperaturas del verano o que hay días en los que uno se anima y se da más caña. Cuando se prevea una sudoración excesiva lo mejor es preparar limonada alcalina:

1 litro de agua del grifo a temperatura ambiente
1 gr (la puntita de un cuchillo) de bicarbonato sódico
1 cucharadita rasa de azúcar
el zumo de un limón

¡Eh, nadie ha dicho que esté rica! Pero es muy, muy rehidratante, repone electrolitos y no engorda.

Visita a tu médico antes de iniciarte en un programa de actividad física.

______________________

Llevo tiempo intentando conseguir una mermelada dietética. Mi idea era obtener un dulce que, aparte de ser bajo en calorías, fuera apto para diabéticos. He hecho muchas pruebas con distintas frutas, diferentes edulcorantes y gelificantes, pero me temo que al final debo reconocer que me ha sido imposible conseguir el primer objetivo, pues no he obtenido ninguna mermelada con un 0% de azúcar que pudiera ofrecer a los diabéticos.

Mermelada dietética

El motivo es que si no se añade a la fruta algo de azúcar antes de la cocción, esta no suelta su jugo. Si se pone a hervir la fruta sin ningún líquido pasan una serie de cosas que podría resumir diciendo solo que se quema, o algo parecido, con el riesgo de que también se quemen otras cosas. Y si se le añade agua, el resultado final es una pasta con sabor a agua caliente, pero no a fruta. Por otro lado, no seré yo quien recomiende a un diabético el consumo de algo que llevara en su composición sirope de agave, fructosa ni otros edulcorantes a base de carbohidratos.

Tras todos estos fracasos, que terminaron en el cubo de la basura, empecé el camino inverso, es decir, el de ir reduciendo el porcentaje de azúcar en sucesivas preparaciones para ver qué sucedía.

El azúcar cumple cuatro funciones en una mermelada:

– Poder macerante (extrae el agua de la fruta en el paso previo a la cocción)
– Poder conservante, al impedir la proliferación bacteriana
– Aporta cuerpo (su propia masa)
– Hace que la mermelada sea traslúcida (al hervir la sacarosa en el medio ácido aportado por la fruta se crea una suspensión gelificada de azúcar invertido)

Empecé con un 50% de azúcar. Es una proporción muy razonable y se obtiene una mermelada muy rica, como ya sabe casi todo el mundo, pues yo creo que hoy en día prácticamente nadie sigue la antigua y excesiva receta del mismo peso de azúcar que de fruta. Pero hasta aquí, nada nuevo.

A partir de ahí, preparé sucesivamente mermeladas con el 40%, el 30%, el 20% y el 10%. A partir del 40% empieza a ser necesario añadir un gelificante. Al mismo tiempo, la mermelada es cada vez más opaca y más fea. A partir del 30% se necesita además un edulcorante que realce el sabor.

No he tenido buenos resultados utilizando stevia. No está mal en el 30%, pero más allá se deja sentir un regusto metálico. Al final, lo que más me ha convencido es la vieja sacarina de toda la vida, en forma líquida y añadida al final.

En cuanto a los gelificantes, solo he probado con agar agar, y este caso el resultado ha sido tan bueno desde la primera prueba que no he dudado en seguir usándolo. Da como resultado un gel muy natural y cremoso, si se puede llamar así, no tembloroso ni mazacote.

En resumen, asumido el fracaso del objetivo para diabéticos, aquí os presento lo mejor que he conseguido dentro del objetivo de lo menos calórico.

No nos engañemos: se parece a una mermelada de verdad como un huevo a una castaña. Pero no hay que olvidar que está pensada para quien lleva un tiempo a dieta y desea tomar un poco de dulce sin mayores consecuencias. Calculo que una cucharada de 15 gr aporta 8 o 10 calorías. Aun así, si estás a dieta, moderación. Y la tostada, sin mantequilla, claro.

Tiempo de elaboración: Una hora y media (para consumir al día siguiente)
Dificultad: baja
Coste: bajo
Fuente: propia

400 gr de fruta limpia, deshuesada y troceada (en este caso, fresas)
40 gr de azúcar
el zumo de 1/2 limón
1 cucharadita de sacarina líquida
20 cc de agua
1 cucharadita colmada de copos de agar-agar (venta en herbolarios)

Thermomix
Pesar la fruta y añadir el azúcar y el zumo de limón
Dejar reposar por lo menos 1 hora.
Si gusta la mermelada triturada, programar 30 segundos, v. 5, y rebañar luego las paredes. (Yo me he saltado este paso porque me gustan los tropezones.)
Programar 25 minutos, 100º, v. 1. Quitar el cubilete y poner el cestillo sobre la tapa para que no salpique.
Cuando acabe el tiempo, desleír el agar-agar en el agua, añadir la sacarina líquida y mezclar bien. Incorporar esto al vaso y programar 1 minuto, v.1 (sin calor, la sacarina pierde dulzor al hervir).
Verter en un frasco y dejar enfriar. El sabor y la textura definitiva solo la adquiere tras pasar una noche en el frigorífico.


Convencional
Pesar la fruta y ponerla en una cacerola honda, para que no salpique. Añadir el azúcar y el zumo de limón. Dejar reposar por lo menos 1 hora. Llevar a ebullición durante 25 minutos, con la cacerola destapada. Remover de vez en cuando. Si gusta la mermelada triturada, utilizar una batidora de brazo a media cocción. Dejar que siga hirviendo para que salga el aire que introduce la batidora de brazo. Cuando acabe el tiempo, desleír el agar-agar en el agua, añadir la sacarina líquida y mezclar bien. Incorporar esto al vaso y remover (sin calor, la sacarina pierde dulzor al hervir). Verter en un tarro y dejar enfriar.

Mermelada de fresas dietética

No hay que molestarse en esterilizar nada, porque no es una conserva. Tiene muy poco azúcar para poder conservarse, pero dura unos días en el frigorífico. Es decir, no es una mermelada propiamente dicha, sino un dulce de fruta al que puede darse los usos de una mermelada.

Está rica, tiene un intenso sabor a fruta, muy natural, ningún regusto a edulcorante y textura suave. Yo llevo tres días tomándola en el desayuno, encantada. Si tus requisitos dietéticos no son tan estrictos, prueba la versión con un 20% de azúcar (80 gramos de azúcar, resto de ingredientes, igual). Hay un mundo de diferencia entre ambas.

He probado esta fórmula con ciruelas, kiwis y fresas. En los tres casos queda muy bien, y algo me dice que va a ser la bomba con cerezas. He elegido fresas para la entrada en el blog  porque su color rojo queda mejor en las fotos. Coquetería fotográfica. Ahora bien, tengo que advertir de que es una mermelada fea, ya que es opaca. De hecho, las fotos que saqué de esa mermelada roja fuera del frasco, sobre una rebanada de pan con fondo negro, las he descartado por góticas.


Tortilla de patatas por entregas

SUGERENCIA sobre ejercicio

El ejercicio más barato, fácil y natural: caminar

Este post está dirigido a personas de mediana edad que no estén acostumbrados a hacer mucho ejercicio. Quizá deseen perder unos kilos, o puede que atraviesen un mal momento y necesiten algo nuevo… ¿Por qué no salir a caminar? Es un deporte barato y fácil que proporciona muchos beneficios:
– Ayuda a perder peso
– Es un gran entrenamiento cardio-respiratorio
– Fortalece y estiliza las piernas
– Ayuda a que conozcamos mejor el lugar donde vivimos
No es necesario estar de vacaciones ni contar con instalaciones especiales a la hora de iniciarse en las caminatas. Lo único realmente importante es contar con un buen par de zapatillas, cómodas, transpirables y con una suela lo suficientemente flexible como para permitir una correcta pronación (el desarrollo de la pisada) y amortiguación.

Visita a tu médico antes de iniciarte en un programa de actividad física.

___________________________

Hace 10 años, yo era vegetariana. Lo fui durante uno o dos años y dejé de serlo, para volver a ser fexitariana, por razones que no vienen al caso. La cuestión es que tuve que hacer un viaje a Panamá con escala en Santo Domingo. Reservé un menú vegetariano cuando compré el billete y me aseguraron que no habría problema. El caso es que el día del vuelo me tocó cruzar el Atlántico con una hoja de repollo adornada con unos hilitos de zanahoria rallada y un yogur.

Dedico esta entrada a Air Europa y a todos los que confunden a un vegetariano con un conejo. ¡Pero con cariño, que ya ha llovido mucho desde entonces!

Tortilla por etapas

Tiempo de elaboración: 30 minutos
Dificultad: baja
Coste: bajo
Fuente: propia

1 patata mediana de tipo harinoso
2 huevos
un poco de cebolla confitada
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Pelar la patata, lavarla y rallarla. Una vez rallada, apretarla bien para quitarle el exceso de agua.

Poner a calentar una sartén con un poco de aceite.

Añadirle la sal, mezclar bien y formar pequeñas tortitas no muy gruesas, como de medio centímetro.

Freírlas en el aceite caliente, teniendo a mano una tapa, porque al principio tienden a saltar. Cuando estén doradas por ambos lados, dejarlas escurrir sobre papel absorbente.

Mientras tanto, batir los huevos y hacer con ellos un revuelto.

Colocar un par de cucharadas de los huevos revueltos sobre las tortitas de patata.

Poner un poco de cebolla confitada sobre los huevos, coronando la tapa.

¡Riquísimas bien calientes!

Tortilla por etapas

Esta es mi contribución, en este caso no vegana sino vegetariana, al evento CSC #3, dedicado a las tapas, y cuyo anfitrión es Panteradopa.

CSC #3


Pissaladière

SUGERENCIA sobre alimentación

La dieta mediterránea es Patrimonio de la Humanidad. Esta es su Pirámide alimentaria.

Consulta con tu médico y acude a un/a dietista antes de iniciar un plan de restricción calórica.

­­­­____________________

La pissaladière es la respuesta francesa a la pizza italiana. Es propia de la región de Niza, por lo que se la suele encontrar como pissaladière niçoise. Al parecer, el nombre deriva de la palabra “pissala”, salazón de pescado, en el dialecto local de Niza.

Acudí al libro de cocina francesa de mi madre y solo encontré una breve reseña. Curiosamente, el nombre aparece escrito como pissaladiera, lo que creo que muestra sus orígenes italianos.

Pissaladiera

Tiempo de elaboración: 3 horas y media
Dificultad: media
Coste: bajo
Fuente: Supertoinette

Masa de pizza
Cebolla confitada
Anchoas
Aceitunas negras

La base es una masa de pizza o masa de pan con aceite. Más abajo está la receta que he utilizado, aunque cada uno tiene una masa preferida y creo que es esa la que se debe utilizar.

Pissaradiere

Pero el pilar de la pissaladière, aparte de una masa rica, es la cebolla confitada de manera tradicional. También es importante, naturalmente, elegir unas anchoas y unas aceitunas de calidad.

Cebollas dulces
Cebolla confitada en sartén a baja temperatura (Se puede hacer el día anterior)
4 cebollas dulces (blancas) (No valen las cebollas moradas ni las cebolletas)
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
(Si se va a destinar a otras preparaciones, se le puede añadir un poquito de sal, pero en este caso no la puse, ya que el plato lleva anchoas)

Calentar suavemente el aceite (7/9).
Mientras, cortar las cebollas por la mitad y luego en rodajas.
Tras añadirlas a la sartén, tenerlas los primeros 10 minutos al 7.
Luego, otros 10 minutos al 6.
Después, 4 períodos de 10 minutos al 5, dándoles la vuelta cuidadosamente cada 10 minutos.
En total, 1 hora.

Al terminar el confitado podemos guardarlas con su aceite o dejarlas escurrir en caliente en un colador y aprovechar el aceite sobrante para otros usos, como una tortilla de patata, por ejemplo, a la que da un gran sabor.

Cebollas y aceite

Cebollas confitadas

La cebolla hecha a la manera tradicional no da nada de trabajo y podemos perder cuidado, que  no se quema ni se pega. No es necesario estar pegada a la sartén, esclava del proceso. Como se ve por la receta, basta con vigilarla y darle una vuelta cada 10 minutos. Solo se necesita un minutero de cocina que se ocupe de avisarnos. Con el confitado a baja temperatura, la cebolla no “salta” al añadirla a la sartén. La cocina no se mancha, la casa no se llena de olor y al final solo hay que lavar una sartén y una cuchara de madera. No es necesario añadir azúcar, ya que caramelizan los abundantes azúcares naturales de la cebolla blanca y queda dulce y muy melosa, con aromas tostaditos y matices de sabor muy complejos. Os invito a que la probéis hecha así: es una exquisitez facilísima de hacer, que va con todo y no decepciona.

Masa de pizza (Para 1 pissaladiére grande o 2 medianas)
100 gr de harina de repostería
240 gr de harina de fuerza
5 gr de sal
180 gr de agua
30 gr de aceite de oliva
2 gr de levadura seca de panadería

Thermomix
Pesar las harinas, añadir la sal y reservar.
Poner en el vaso el agua, la levadura y el aceite, y programar 3 minutos, 37º, v. 1.
Añadir las harinas y mezclar 5 segundos, v. 5. Luego, amasar 4 minutos, v. espiga.

Meter la masa en una bolsa aceitada. Dejar levar 2 horas.
Desgasificar la masa sin trabajarla y extenderla con el rodillo sobre silpat o papel sulfurizado. Puede transferirse a un molde de pizza o no.
Calentar el horno a 240º C. Calor arriba y abajo, bandeja en posición mediana, sin aire.
Cubrir la masa y dejarla reposar 30 minutos, mientras se calienta el horno.
Hornearla en blanco (solo la masa) durante 15 minutos, hasta que empiece a dorarse. (Se le podrían poner garbanzos de hornear. A mí se me abombó un poco la masa, pero al sacarla volvió a su lugar con un par de golpes de espátula.)
Sacar la masa del horno y extender por encima la cebolla caramelizada, las anchoas y las aceitunas negras.
(Otro pequeño detalle: aconsejo partir las aceitunas por la mitad. Yo no lo hice y las condenadas rodaban por todos lados.)
Bajar la temperatura del horno a 220º C y dejar solo calor arriba.
Volver a meter la masa en el horno unos 10 minutos más. Solo tiene que calentarse el relleno y permitir que el aceite de la cebolla penetre un poquito en la masa, aromatizándola.

Tradicional
Calentar el agua hasta que alcance la temperatura de las manos. Añadir la levadura y mezclar bien. Añadir el aceite y dejar reposar.
En un bol amplio, poner las harinas pesadas y tamizadas y añadir la sal.
Verter el agua con la levadura y el aceite y mezclar bien hasta formar la masa.
Sacarla a una superficie enharinada o ligeramente aceitada y amasar unos 10 minutos.
Se obtiene una masa lisa y sedosa, que no se pega y es muy agradable de trabajar.
La receta continúa igual.

Pissaradiere racion


La hemos acompañado con una ensalada sencilla y con una botella de riquísima sidra natural.

Esta es mi contribución al evento HEMC #52, dedicado a la pizza casera, y cuya anfitriona es Irene de Sabor Impresión.

HEMC#52


Strudel de pimientos, berenjena y queso

SUGERENCIA sobre ejercicio

¿EN QUÉ CONSISTE UN ENTRENAMIENTO COMPLETO?

1º) Un calentamiento general de al menos 10 minutos, procurando movilizar con suavidad todas las articulaciones al tiempo que se va elevando poco a poco el ritmo cardíaco. Hidratación.

2º) El ejercicio propiamente dicho, es decir, la actividad física que eleve nuestro ritmo cardíaco hasta 110-130 pulsaciones por minuto de manera sostenida durante al menos media hora. Hay que seguir hidratándose aunque no se tenga sed.

3º) Un período de enfriamiento y vuelta a la normalidad de las pulsaciones, durante el que se realizan ejercicios suaves de estiramiento. Seguir con la hidratación.

4º) Acto seguido, sin esperar a ir a casa, una buena ducha caliente. Es la mejor manera de relajar los músculos y acceder a la sensación de profundo bienestar que hará que nos acostumbremos a ejercitarnos con regularidad. Si el gimnasio tiene balneario o jacuzzi, mejor.

5º) Descansar. Hidratarse. Comer algo. Disfrutar de la sensación de relax.

Visita a tu médico antes de iniciarte en un programa de actividad física.

__________________________________

Me encantan todo lo que va enrollado: las caracolas de canela, el brazo de gitano, la aleta rellena, el strudel. También me gusta hacer cosas saladas con preparaciones pensadas inicialmente para ser dulces, y en cuanto tuve esta ocurrencia salí en busca de un paquete de hojas brick antes de que se me pasaran las ganas de meterme en la cocina. El resultado es que sin duda lo repetiré, porque me ha parecido un plato muy divertido.

Strudel de verduras

Tiempo de elaboración: 50 minutos
Dificultad: baja
Coste: bajo
Fuente: propia

Para 3 personas:

1 sobre de pasta brick (vienen 12 hojas)
Pimientos asados y confitados en su jugo (uno amarillo, otro rojo y otro verde)
1 berenjena de tamaño mediano, asada en lonchas
Queso emmental rallado
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Antes de usar cada hoja de brick es necesario separarla del papel al que viene pegada, pues una vez se ha colocado el relleno es muy difícil hacerlo.

Pimientos de colores y berenjenas

He colocado las tiras de los pimientos que asé y confité ayer y las lonchas de berenjena asada.

Queso emmental rallado

Tras salpimentar ligeramente, he añadido emmental rallado.

Cerrar

Y he cerrado el envoltorio.

He enrollado ese envoltorio en una nueva hoja de brick y luego en otra más. No he pintado las hojas con aceite porque quería que quedaran láminas crujientes que se despegaran y se deshicieran en la boca, y por ese mismo motivo he enrrollado los envoltorios usando las hojas separadamente, en lugar de unir tres hojas de cada vez, como en una baklava. La última capa del envoltorio sí la he pincelado por fuera con un poquito de aceite, para darle brillo y color dorado.

Luego he metido los envoltorios en el horno precalentado a 190º C, durante 20 minutos. Los 10 últimos, con aire.

Y esto es lo que he obtenido. Tres paquetitos dorados llenos del aroma, sabor y jugosidad de los pimientos, la cremosidad del queso fundido y el leve picante de la berenjena. Además, es divertido de hacer y de comer y una sorpresa para los amigos. Todo eso quiere decir ¡estupendo para ver un buen partido de fútbol!

Strudel de verduras

Con esta receta participo en el concurso de Cocina con Ana “Come sano, cocina en colores”.

Come sano, cocina en colores

 

 

 


Alubias estofadas

SUGERENCIA sobre alimentación

¿Son importantes las ensaladas en el control de peso?

Son importantes en la alimentación de todo el mundo. Y más si intentamos quitarnos de encima unos kilos, puesto que se componen, básicamente, de agua y porque tienen un gran efecto saciante.

Hay que distinguir las ensaladas que comemos cuando queremos bajar de peso de las que comemos para llevar una alimentadión sana y no engordar. En el primer caso no conviene dejar volar mucho la imaginación, porque algunas pueden llegar a ser tremendamente calóricas.

Empezamos con una base de vegetales crudos, a nuestro gusto, que pueden ser lechuga, tomate, pepino, cebolleta…

A esa base se le puede añadir un acompañamiento de verduras hervidas frías: judías verdes, brécol, remolacha, borraja… Hasta aquí nada que objetar.

Pero es que a veces apetece cambiar, y entonces se les pueden poner legumbres hervidas: alubias, lentejas, garbanzos…

¿Y por qué no ser creativos y añadirles unas almendras tostadas, unos taquitos de queso, unas rodajas de huevo duro, un poco de arroz o de pasta sobrante?

Y a la hora de aliñarla, podemos ponerle unas  cucharadas de esa mahonesa que casi no tiene calorías, pero ¡qué mál se distribuye! Vamos a ayudar con unas cucharadas de aceite…

Y sin darnos cuenta, ¡esa ensalada es casi tan calórica como una lasaña!

Conclusión: si nos preocupa la cintura, lechuga, tomate y UNA cucharada de aceite de oliva. Si no, lo que hemos hecho es un PLATO ÚNICO, que se debe consumir con moderación.

Consulta con tu médico y acude a un/a dietista antes de iniciar un plan de restricción calórica.

_______________________________________

Se ha creado recientemente el portal Flexitariano.org, y así me enterado de que soy flexitariana: una persona que come de todo pero que se alimenta básicamente de productos de origen vegetal. Me va la idea. Todo lo que suena a flexible me cae bien.

Lo que más me gusta, desde luego, es disfrutar de los sabores propios de las verduras. No suelo rehogarlas con jamón ni con chorizo porque no me gusta darles sabores que les son ajenos. Considero que su sabor ya es bastante bueno.

Mezclando legumbres secas con verduras se obtienen platos exquisitos y muy variados, dependiendo de la elección de los ingredientes, pero siempre he pensado que era una pena que las verduras quedaran tan cocidas, perdiéndose así toda su textura.

Esta receta ofrece otra aventura de sabor en un plato de humildes alubias, con el único añadido de un moderado toque picante. ¿El truco? Hervir antes las alubias y luego estofar las verduras con muy poca agua, unos minutos nada más.

Alubias estofadas

Tiempo de elaboración: 20 minutos
Dificultad: media
Coste: bajo
Fuente: The way the cookie crumbles

Para dos raciones:

150 gr de alubias blancas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo partidos por la mitad
1/2 cebolla dulce
1/2 de cucharadita de copos de chile rojo (o 1 pimientita de cayena)
1 patata mediana
1 taza de agua
3 gr de sal
unas vueltas de molinillo de pimienta negra
1 tomate grande, rojo pero no blando
1 calabacín
1 pimiento verde italiano
Un poquito de perejil

Para acompañar:
Hojas de lechuga
1/2 cebolleta
quinoa hervida

El día anterior, lavar bien las alubias en agua corriente y ponerlas a remojo con abundante agua a temperatura ambiente.

Para cocerlas, dejar solo un dedo de agua por encima de las alubias y ponerlas a hervir en la misma agua del remojo. Es la mejor manera de que no produzcan gases. No añadir sal, para que no se endurezcan. En la olla a presión, contar 6 minutos desde que sale el vapor. Despresurizar y escurrir las alubias cocidas. Reservar.

(En realidad, esto es solo una propuesta teórica. Yo suelo hervir el paquete entero de alubias, luego las divido en raciones y las guardo congeladas. Supone un gran ahorro de energía, tiempo y esfuerzo, y el resultado es magnífico porque descongelan muy bien, sea dejándolas a su aire sobre la encimera o metiéndolas un par de minutos en el microondas.)

Mientras hierven las alubias, pelar los tomates. Puede hacerse metiéndolos un minuto en agua hirviendo, pero yo tengo un cuchillo afiladísimo con el que los pelo como una manzana. Abrirlos, descartar las semillas y trocearlos. Reservar.

Lavar muy bien el calabacín, quitarle los extremos, que son los que luego he aprovechado en la ensalada, y cortarlo a lo largo. Después, en rodajas gruesas. Reservar.

Pelar la patata y trocearla. Reservar.

Calentar el aceite, el ajo, la cebolla y los copos de chile (o la cayena) en una cazuela de fondo grueso a fuego medio. Cuando empiecen a freírse, antes de que tomen color, añadir la patata, el agua y la sal. Tapar la cazuela y dejar cocer unos 8 minutos. La patata debe quedar aún un poco resistente.

Alubias estofadas con ensalada y quinoa

Añadir el calabacín, el tomate, el pimiento y las alubias cocidas. Tapar de nuevo la cazuela y dejar hervir el tiempo necesario para que se terminen de hacer las patatas (unos 5 minutos). No se debe meter la cuchara, solo mover la cazuela. Comprobar la consistencia del líquido. Si está acuoso, dejar hervir destapado. Si está demasiado espeso, añadir un poquito de agua.

Servir espolvoreado con un poquito de perejil, acompañado de una ensalada verde (lechuga, cebolleta y rodajitas de calabacín a la plancha) y un poco de quinoa hervida y salteada (ver aquí cómo prepararla).

Alubias con verduras

Una comida completa que llena mucho, nos ayuda a entrar el calor y es muy nutritiva, sin exceso de calorías.