Alubias estofadas

SUGERENCIA sobre alimentación

¿Son importantes las ensaladas en el control de peso?

Son importantes en la alimentación de todo el mundo. Y más si intentamos quitarnos de encima unos kilos, puesto que se componen, básicamente, de agua y porque tienen un gran efecto saciante.

Hay que distinguir las ensaladas que comemos cuando queremos bajar de peso de las que comemos para llevar una alimentadión sana y no engordar. En el primer caso no conviene dejar volar mucho la imaginación, porque algunas pueden llegar a ser tremendamente calóricas.

Empezamos con una base de vegetales crudos, a nuestro gusto, que pueden ser lechuga, tomate, pepino, cebolleta…

A esa base se le puede añadir un acompañamiento de verduras hervidas frías: judías verdes, brécol, remolacha, borraja… Hasta aquí nada que objetar.

Pero es que a veces apetece cambiar, y entonces se les pueden poner legumbres hervidas: alubias, lentejas, garbanzos…

¿Y por qué no ser creativos y añadirles unas almendras tostadas, unos taquitos de queso, unas rodajas de huevo duro, un poco de arroz o de pasta sobrante?

Y a la hora de aliñarla, podemos ponerle unas  cucharadas de esa mahonesa que casi no tiene calorías, pero ¡qué mál se distribuye! Vamos a ayudar con unas cucharadas de aceite…

Y sin darnos cuenta, ¡esa ensalada es casi tan calórica como una lasaña!

Conclusión: si nos preocupa la cintura, lechuga, tomate y UNA cucharada de aceite de oliva. Si no, lo que hemos hecho es un PLATO ÚNICO, que se debe consumir con moderación.

Consulta con tu médico y acude a un/a dietista antes de iniciar un plan de restricción calórica.

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Se ha creado recientemente el portal Flexitariano.org, y así me enterado de que soy flexitariana: una persona que come de todo pero que se alimenta básicamente de productos de origen vegetal. Me va la idea. Todo lo que suena a flexible me cae bien.

Lo que más me gusta, desde luego, es disfrutar de los sabores propios de las verduras. No suelo rehogarlas con jamón ni con chorizo porque no me gusta darles sabores que les son ajenos. Considero que su sabor ya es bastante bueno.

Mezclando legumbres secas con verduras se obtienen platos exquisitos y muy variados, dependiendo de la elección de los ingredientes, pero siempre he pensado que era una pena que las verduras quedaran tan cocidas, perdiéndose así toda su textura.

Esta receta ofrece otra aventura de sabor en un plato de humildes alubias, con el único añadido de un moderado toque picante. ¿El truco? Hervir antes las alubias y luego estofar las verduras con muy poca agua, unos minutos nada más.

Alubias estofadas

Tiempo de elaboración: 20 minutos
Dificultad: media
Coste: bajo
Fuente: The way the cookie crumbles

Para dos raciones:

150 gr de alubias blancas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo partidos por la mitad
1/2 cebolla dulce
1/2 de cucharadita de copos de chile rojo (o 1 pimientita de cayena)
1 patata mediana
1 taza de agua
3 gr de sal
unas vueltas de molinillo de pimienta negra
1 tomate grande, rojo pero no blando
1 calabacín
1 pimiento verde italiano
Un poquito de perejil

Para acompañar:
Hojas de lechuga
1/2 cebolleta
quinoa hervida

El día anterior, lavar bien las alubias en agua corriente y ponerlas a remojo con abundante agua a temperatura ambiente.

Para cocerlas, dejar solo un dedo de agua por encima de las alubias y ponerlas a hervir en la misma agua del remojo. Es la mejor manera de que no produzcan gases. No añadir sal, para que no se endurezcan. En la olla a presión, contar 6 minutos desde que sale el vapor. Despresurizar y escurrir las alubias cocidas. Reservar.

(En realidad, esto es solo una propuesta teórica. Yo suelo hervir el paquete entero de alubias, luego las divido en raciones y las guardo congeladas. Supone un gran ahorro de energía, tiempo y esfuerzo, y el resultado es magnífico porque descongelan muy bien, sea dejándolas a su aire sobre la encimera o metiéndolas un par de minutos en el microondas.)

Mientras hierven las alubias, pelar los tomates. Puede hacerse metiéndolos un minuto en agua hirviendo, pero yo tengo un cuchillo afiladísimo con el que los pelo como una manzana. Abrirlos, descartar las semillas y trocearlos. Reservar.

Lavar muy bien el calabacín, quitarle los extremos, que son los que luego he aprovechado en la ensalada, y cortarlo a lo largo. Después, en rodajas gruesas. Reservar.

Pelar la patata y trocearla. Reservar.

Calentar el aceite, el ajo, la cebolla y los copos de chile (o la cayena) en una cazuela de fondo grueso a fuego medio. Cuando empiecen a freírse, antes de que tomen color, añadir la patata, el agua y la sal. Tapar la cazuela y dejar cocer unos 8 minutos. La patata debe quedar aún un poco resistente.

Alubias estofadas con ensalada y quinoa

Añadir el calabacín, el tomate, el pimiento y las alubias cocidas. Tapar de nuevo la cazuela y dejar hervir el tiempo necesario para que se terminen de hacer las patatas (unos 5 minutos). No se debe meter la cuchara, solo mover la cazuela. Comprobar la consistencia del líquido. Si está acuoso, dejar hervir destapado. Si está demasiado espeso, añadir un poquito de agua.

Servir espolvoreado con un poquito de perejil, acompañado de una ensalada verde (lechuga, cebolleta y rodajitas de calabacín a la plancha) y un poco de quinoa hervida y salteada (ver aquí cómo prepararla).

Alubias con verduras

Una comida completa que llena mucho, nos ayuda a entrar el calor y es muy nutritiva, sin exceso de calorías.


Filetes яusos

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SUGERENCIA sobre alimentación

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LA ENSALADA COMO CRITERIO DE VERIFICACIÓN DEL APETITO
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No es necesario hablar de las virtudes de la ensalada: fibra, nutrientes, agua, capacidad saciante, versatilidad, bla, bla, bla…
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Pero además, en el transcurso de los años me he dado cuenta de que tiene otra utilidad muy interesante. La ensalada puede ayudarnos a distinguir entre el hambre de verdad y el falso hambre que tiene como origen la ansiedad, el cansancio, la rutina e incluso el frío.
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Al pensar “¡Qué hambre!” solo tengo que preguntarme “¿Me comería una ensalada?”
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Y a veces lo primero que me viene a la cabeza es “¡Sí! Con esa lechuga tan crujiente y el tomate jugoso que estalla de sabor en la boca…¡Mmmm!” Entonces es que el hambre es de verdad. Pues nada, a comer. Aunque no sea ensalada.
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Pero a veces pienso “No. Pero podría ir haciendo café y bajar a la tiendita de abajo a probar esas pastas nuevas que han traído”. Entonces no como. Ni las pastitas ni nada. Ni siquiera ensalada.Porque eso indica que no tengo hambre. Tengo aburrimiento / cansancio / cabreo / frustración / ansiedad / necesidad de recompensa… Ya comeré, y comeré bien, ensalada o lo que sea, pero cuando tenga hambre.
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Dicho esto, no olvidemos que empezar siempre las comidas con una buena ensalada es la mejor manera de lograr nuestro objetivo de comer la mitad de los platos más calóricos.
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Consulta con tu médico y acude a un/a dietista antes de iniciar un plan de restricción calórica.

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Empiezo por una confesión: tengo ciertas aberraciones gastronómicas. Por ejemplo, para mí, lo mejor de la paella es el “socarrat”. Y no sé si también se podría llamar así a lo que se queda pegado en la sartén después de hacer la bechamel, pero mi pirria. Y tomarme una tacita del caldo que hacen las vainas/judías verdes al hervirlas. Y untar un trocito de pan en la sartén donde se ha frito carne. Eso ya no lo hago más, es una guarrada muy poco fino.
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Pero, por encima de todo, me gustan las sobras. De pequeña iba atesorando paquetitos en el frigo y me montaba unas cenitas de lo más ricas. Mi madre las llamaba “el camión de la basura”, con el ceño fruncido. Eran mi versión infantil de un menú degustación.
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Por eso reciclo poco, ya que me lo como todo, sin embargo he rescatado un truco reciclador para los restos de las alubias al que llamo ¡filetes яusos!
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Rusos
Este año no andaba yo con ganas de tarta para la celebración de mi cumple, y menos de soplar velitas. No es que mi cumpleaños no me haya hecho ilusión sino que, por algún motivo, me apetecía algo robusto y contundente. Por eso decidí hacer una alubiada con sacramentos, como decimos aquí. Con alubias de Guernika… Mmmm. Pura seda. Y con esas guindillas que te levantan del asiento. Y puestos a soplar, que sea una botella de buen Rioja.

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¿Como era eso? Ah, sí, “un día es un día”. Es que hacía mucho que no lo decía.
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Alubiada
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Las alubiadas son tercas y se obstinan en sobrar. Menos mal que, hace ya muchos años, mis hermanas adoptivas cubanas me enseñaron a mezclar los frijoles sobrantes con arroz hervido, amalgamar el conjunto con un huevito y convertirlos en unos fritos deliciosos para modisquear con ensalada. Yo los llamo “filetes яusos”, para distinguirlos de los “rusos” hechos con carne. Y, bueno, también porque me parece divertido.
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Tiempo de elaboración: media horita
Dificultad: baja
Coste: mínimo
Fuente: cocina popular cubana, que siempre mezcla frijoles con arroz, obteniendo así proteínas de buena calidad
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Lo ideal es que también haya sobrado arroz de otra comida y ya lo tengamos frío en el frigorífico. Entonces es coser y cantar.
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1 taza de alubias/frijoles/judías sobrantes de cualquier tipo de preparación en la que no hayan quedado demasiado deshechas, para poderlas escurrir.
1 taza de arroz sobrante
1 huevo
1 o 2 cucharadas de salsa de soja, según  la consistencia que tenga la mezcla
1 o 2 cucharadas de pan rallado reciente, como arriba, según la consistencia
Más pan rallado para rebozar
1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
1 ajo para aromatizar el aceite
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Mezclar en un bol las alubias y el arroz. Queda perfecto con cualquier tipo de arroz. Yo suelo usar integral porque es el que más como en casa y también porque queda durito, pero eso, al gusto.
Añadir el huevo batido, e ir incorporando la salsa de soja y el pan rallado hasta obtener una masa manejable.
Formar una masa con la ayuda de un tenedor, pero procurando que las alubias no se rompan mucho.
Formar los “filetes яusos” como haríamos con los “rusos”, pasarlos por el pan rallado y dejarlos descansar sobre la tabla mientras se calienta el aceite con el ajo.
Freír los filetes y sacarlos a un plato con papel absorbente. Conviene cambiar el papel un par de veces, porque el pan rallado absorbe mucho aceite. Pero lo bueno es que el interior, al ser bastante húmedo, no absorbe nada. Llenan bastante, y con dos por persona es más que suficiente.
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Filetes de alubias y arroz
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Variaciones que admite:
Aparte de acompañarlos con el típico ketchup y/o mostaza, puede añadirse a la masa otro ingrediente que nos guste, como chorizo sobrante de la alubiada, chiles verdes picaditos, perejil, cilantro, esos mismos champiñones, en lugar de ponerlos de acompañamiento… Yo he preferido hacerlos lo más simples posible, como se hacen en Cuba.
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Es uno de los fritos más fáciles de hacer: no saltan en la sartén, no se desatan las furias del infierno mientras se fríen, poniéndolo todo perdido de grasa, se hacen enseguida y casi no dejan olor. Por eso los hago, que si no…
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