Espaguetis de calabacín «aglio e olio»

SUGERENCIA sobre ejercicio

– No me gusta el gimnasio, pero podría nadar ¿no?

 
Una mujer de 60 kilos consume unas 250 calorías al nadar media hora con una intensidad media (unos 1000 metros a estilo libre o espalda, sin detenerse). A más peso, mayor consumo de calorías. Sin necesidad de realizar una dieta estricta, solo con una alimentación equilibrada y cantidades moderadas, la natación produce una pérdida de peso suave y continuada con resultados espectaculares a medio plazo.

 
Tiene el inconveniente de producir cierto aumento de apetito, pero eso es solo al principio. Al cabo de una semana de natación diaria, ya no se nota la diferencia, lo puedo asegurar.

 
Tiene también el grave inconveniente de requerir unas instalaciones que pueden no estar a disposición de todo el mundo, pues lamentablemente aún hay muchas localidades sin piscina municipal. Y para nadar en el mar se requiere una fuerza, una técnica y unos conocimientos del medio que tampoco están al alcance de la mayoría de nosotros. Podría ser peligroso y no lo recomiendo.

 
Pero si odias sudar y acalorarte y te es posible acudir diariamente a una piscina, no lo dudes: lo tuyo va a ser nadar.

 
¿No sabes hacerlo? ¿No se te da muy bien? Apúntate a un cursillo para adultos. ¡Son muy divertidos!  Las técnicas de enseñanza de hoy en día te pondrán a flotar en media hora, a avanzar en un día y a nadar con el cuerpo estirado en una semana. Luego, poco a poco, mejorarás el fondo cardiorespiratorio y casi sin darte cuenta alcanzarás tus objetivos.

 
¡Ah! Y, de paso, despídete del dolor de espalda.

Visita a tu médico antes de iniciarte en un programa de actividad física.

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Este es un plato muy de dieta, pero está tan bueno y admite tantas variedades que se lo recomiendo a todo el mundo.
Está lleno de ventajas: es una verdura con alto contenido en agua, se hace en unos minutos, está riquísimo, es barato, tiene mucho sabor y llena bastante.
Los espaguetis se pueden hacer sacando lonchas de la parte sólida de los calabacines, donde no hay pepitas, con un pelapatatas, y cortándolas luego longitudinalmente a cuchillo. En Tailandia hacen así unos espaguetis de papaya verde que luego saltean con una salsa espectacular. Pero, la verdad, me parece un trabajo tremendo.
Yo me he comprado este aparatito (en eBay UK – se llama julienne cutter and slicer) que hace el trabajo en una sola pasada y para el que ya estoy pensando otras utilidades.

Espaguetis de calabacin

Tiempo de elaboración: 10 minutos
Dificultad: baja
Coste: bajo
Fuente: cocina tailandesa, italiana, mexicana y española

 
Para dos personas:
1 calabacín grande de los llamados “negros”, que tienen la piel verde oscura y el interior muy firme.
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 ajo partido en rodajitas
½ guindilla

 
Hay que lavar cuidadosamente el calabacín, pelarlo con un pelapatatas y luego sacar los “espaguetis” hasta llegar a la parte central, donde están las pepitas. Se va girando el calabacín hasta sacar todos los espaguetis que sea posible. Aconsejo colocar los espaguetis sobre papel de cocina doblado e intentar secar bien el agua que rezuma mientras se calienta el aceite.

Diablos rojos

Cuando vi estas guindillas frescas me parecieron tan bonitas que no pude resistirme a comprarlas. Pero aparte de bonitas tenían un aspecto un poco amenazador y estaba segura de que picaban como rayos. No me atreví con ellas y como no sabía qué hacer las tuve varias semanas decorando la lámpara de la cocina.

Adorno lampara

Pero mi amiga Pily (¿conocéis La cocina de Pily? Tiene estupendos platos mexicanos e internacionales.) me dijo que en realidad lo que más pica de los chiles son las semillas y las venillas interiores, y que si se quitan solo queda el saborcito. Y como para mí, en esto del picante, lo que diga una mexicana sienta cátedra, le hice caso y he usado uno en este plato. Como los calabacines son sositos, me atreví con los diablos rojos bien desvenados y despepitados y ha sido un acierto: mucho sabor y un regusto picante muy rico, sin agobiar.
Aparte de eso, he hecho los espaguetis “aglio e olio”, o sea, como hacemos aquí las gulas, que es más fácil decirlo.

Aceite, ajo y guindilla roja

Se calienta el aceite en una sartén, añadiendo las rodajitas de ajo y la guindilla/chile cortado también en rodajitas. Cuando empieza a dorarse el ajo, se echan los espaguetis de calabacín y se saltean no más de 30 segundos, para que sigan quedando “al dente”. Se sirven, y a comerlos muy calentitos. Valen como primer plato o como acompañamiento de un segundo.

Calabaci­n ajo y aceite

Variaciones: se pueden saltear junto a otras cosas, en platos vegetarianos o no, igual que hacemos con la pasta. El sabor neutro del calabacín admite también cualquier salsa. Por ejemplo, se pueden saltear en unas cucharadas de caldo y añadirles después mantequilla y queso, cualquier salsa a base de tomate o un magnífico pesto. Lo importante es no pasarse del tiempo de salteado. Máximo, 30 segundos, para no “matarlos”.

 


Revuelto de gambas y revuelto de champiñones con truco

SUGERENCIA sobre alimentación

Llevar un diario de alimentación y un registro de peso nos ayuda a ser conscientes de nuestra ingesta y además sirve para explicar aumentos de peso inesperados. Basta con analizar las comidas de la semana anterior para ver a qué se debe un aumento de peso o no haber perdido lo que esperábamos. Ambas herramientas nos ayudan a tomarnos en serio el cambio a un estilo de vida más sano.

Consulta con tu médico y acude a un/a dietista antes de iniciar un plan de restricción calórica.

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Un plato muy sencillo, con el que quiero compartir un truco magnífico que vi hacer a Fernando Canales en la tele hace ya tiempo, y que consiste en separar las yemas de las claras al hacer un revuelto. Las yemas se añaden a la sartén en el último momento.

Revuelto de gambas

Tiempo de elaboración: 10 minutos
Dificultad: baja
Coste: bajo
Fuente: Olor a hierbabuena

por persona:
2 cucharadas de aceite
1 ajo muy picadito
170 gr de gambas (pesadas sin pelar)
2 huevos
perejil

Preparar las gambas, quitándoles la cabeza y la cáscara.
Pelar el ajo y picarlo muy finito.
Cascar los huevos y separar la yema de la clara.
Calentar el aceite en una sartén antiadherente y añadir el ajo picado, que no debe dorarse.
Bajar la intensidad del calor a la mitad (6/9).
Añadir las gambas y saltearlas un momentito.
Añadir las claras y saltearlas hasta formar un revuelto. Las gambas se irán haciendo al mismo tiempo.
Y ahora viene el truco. Cuando ya casi han cuajado las claras, añadir las yemas, separar la sartén del calor y mezclar bien el revuelto, para que las yemas cuajen suavemente con el calor residual. Solo hay que esperar uno o dos minutos. El plato queda mucho más jugoso y las yemas aportan toda su cremosidad.
Servir inmediatamente el revuelto, que se ha de comer bien caliente, con un poquito de perejil picado por encima.

A punto para las yemas

Por cierto, el color de esas yemas no está embellecido. Son así. Compro huevos de caserío, de gallinas que corretean a su bola por los montes de Arrankudiaga y están alimentadas con maíz. La casera que me los vende trae todos los días los que recoge por la mañana y su sabor es igual de espectacular que su color.

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En esta otra versión, que agradará a mis amigos vegetarianos, el revuelto lleva champiñones y cebolleta.

2 huevos

170 gr de champiñones (pesados antes de limpiar)
1 cebolleta, con su parte verde
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite
sal y pimienta
Queso emmental rallado para decorar

Revuelto de champiñones y cebolletas

Lavar los champiñones, cortarles el pie, secarlos muy bien y cortarlos en rodajas.
Calentar el aceite en una sartén antiadherente. Antes de que esté demasiado caliente, añadir los champiñones y los dientes de ajo laminados.
Salpimentar, bajar la temperatura (7/9) y cocinar hasta que se haya evaporado gran parte del agua que sueltan los champiñones. Mientras tanto, limpiar y cortar la cebolleta en gajos gruesos.
Tras incorporarla a la sartén, dejar que se poche un poquito, pero sin que quede demasiado blanda.
Añadir las claras y dejar que se cuajen mientras se remueve el conjunto.
Por último, poner en la sartén las yemas, romperlas, separar la sartén del calor y remover bien.
Emplatar y decorar por encima con queso rallado.

En este caso no se aprecia el bonito color de los huevos, puesto que los champiñones son más oscuros y el resultado menos fotogénico. Aunque igual de rico. Al final, no solo he adornado y sazonado el revuelto con queso, sino que he espolvoreado un poquito de chile rojo seco triturado. Lo he acompañado con dos rodajas de «pain de mie» integral elaborado con prefermento, una receta que da grandes resultados y de la que me ocuparé otro día.


Tortilla de patatas por entregas

SUGERENCIA sobre ejercicio

El ejercicio más barato, fácil y natural: caminar

Este post está dirigido a personas de mediana edad que no estén acostumbrados a hacer mucho ejercicio. Quizá deseen perder unos kilos, o puede que atraviesen un mal momento y necesiten algo nuevo… ¿Por qué no salir a caminar? Es un deporte barato y fácil que proporciona muchos beneficios:
– Ayuda a perder peso
– Es un gran entrenamiento cardio-respiratorio
– Fortalece y estiliza las piernas
– Ayuda a que conozcamos mejor el lugar donde vivimos
No es necesario estar de vacaciones ni contar con instalaciones especiales a la hora de iniciarse en las caminatas. Lo único realmente importante es contar con un buen par de zapatillas, cómodas, transpirables y con una suela lo suficientemente flexible como para permitir una correcta pronación (el desarrollo de la pisada) y amortiguación.

Visita a tu médico antes de iniciarte en un programa de actividad física.

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Hace 10 años, yo era vegetariana. Lo fui durante uno o dos años y dejé de serlo, para volver a ser fexitariana, por razones que no vienen al caso. La cuestión es que tuve que hacer un viaje a Panamá con escala en Santo Domingo. Reservé un menú vegetariano cuando compré el billete y me aseguraron que no habría problema. El caso es que el día del vuelo me tocó cruzar el Atlántico con una hoja de repollo adornada con unos hilitos de zanahoria rallada y un yogur.

Dedico esta entrada a Air Europa y a todos los que confunden a un vegetariano con un conejo. ¡Pero con cariño, que ya ha llovido mucho desde entonces!

Tortilla por etapas

Tiempo de elaboración: 30 minutos
Dificultad: baja
Coste: bajo
Fuente: propia

1 patata mediana de tipo harinoso
2 huevos
un poco de cebolla confitada
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Pelar la patata, lavarla y rallarla. Una vez rallada, apretarla bien para quitarle el exceso de agua.

Poner a calentar una sartén con un poco de aceite.

Añadirle la sal, mezclar bien y formar pequeñas tortitas no muy gruesas, como de medio centímetro.

Freírlas en el aceite caliente, teniendo a mano una tapa, porque al principio tienden a saltar. Cuando estén doradas por ambos lados, dejarlas escurrir sobre papel absorbente.

Mientras tanto, batir los huevos y hacer con ellos un revuelto.

Colocar un par de cucharadas de los huevos revueltos sobre las tortitas de patata.

Poner un poco de cebolla confitada sobre los huevos, coronando la tapa.

¡Riquísimas bien calientes!

Tortilla por etapas

Esta es mi contribución, en este caso no vegana sino vegetariana, al evento CSC #3, dedicado a las tapas, y cuyo anfitrión es Panteradopa.

CSC #3


Strudel de pimientos, berenjena y queso

SUGERENCIA sobre ejercicio

¿EN QUÉ CONSISTE UN ENTRENAMIENTO COMPLETO?

1º) Un calentamiento general de al menos 10 minutos, procurando movilizar con suavidad todas las articulaciones al tiempo que se va elevando poco a poco el ritmo cardíaco. Hidratación.

2º) El ejercicio propiamente dicho, es decir, la actividad física que eleve nuestro ritmo cardíaco hasta 110-130 pulsaciones por minuto de manera sostenida durante al menos media hora. Hay que seguir hidratándose aunque no se tenga sed.

3º) Un período de enfriamiento y vuelta a la normalidad de las pulsaciones, durante el que se realizan ejercicios suaves de estiramiento. Seguir con la hidratación.

4º) Acto seguido, sin esperar a ir a casa, una buena ducha caliente. Es la mejor manera de relajar los músculos y acceder a la sensación de profundo bienestar que hará que nos acostumbremos a ejercitarnos con regularidad. Si el gimnasio tiene balneario o jacuzzi, mejor.

5º) Descansar. Hidratarse. Comer algo. Disfrutar de la sensación de relax.

Visita a tu médico antes de iniciarte en un programa de actividad física.

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Me encantan todo lo que va enrollado: las caracolas de canela, el brazo de gitano, la aleta rellena, el strudel. También me gusta hacer cosas saladas con preparaciones pensadas inicialmente para ser dulces, y en cuanto tuve esta ocurrencia salí en busca de un paquete de hojas brick antes de que se me pasaran las ganas de meterme en la cocina. El resultado es que sin duda lo repetiré, porque me ha parecido un plato muy divertido.

Strudel de verduras

Tiempo de elaboración: 50 minutos
Dificultad: baja
Coste: bajo
Fuente: propia

Para 3 personas:

1 sobre de pasta brick (vienen 12 hojas)
Pimientos asados y confitados en su jugo (uno amarillo, otro rojo y otro verde)
1 berenjena de tamaño mediano, asada en lonchas
Queso emmental rallado
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Antes de usar cada hoja de brick es necesario separarla del papel al que viene pegada, pues una vez se ha colocado el relleno es muy difícil hacerlo.

Pimientos de colores y berenjenas

He colocado las tiras de los pimientos que asé y confité ayer y las lonchas de berenjena asada.

Queso emmental rallado

Tras salpimentar ligeramente, he añadido emmental rallado.

Cerrar

Y he cerrado el envoltorio.

He enrollado ese envoltorio en una nueva hoja de brick y luego en otra más. No he pintado las hojas con aceite porque quería que quedaran láminas crujientes que se despegaran y se deshicieran en la boca, y por ese mismo motivo he enrrollado los envoltorios usando las hojas separadamente, en lugar de unir tres hojas de cada vez, como en una baklava. La última capa del envoltorio sí la he pincelado por fuera con un poquito de aceite, para darle brillo y color dorado.

Luego he metido los envoltorios en el horno precalentado a 190º C, durante 20 minutos. Los 10 últimos, con aire.

Y esto es lo que he obtenido. Tres paquetitos dorados llenos del aroma, sabor y jugosidad de los pimientos, la cremosidad del queso fundido y el leve picante de la berenjena. Además, es divertido de hacer y de comer y una sorpresa para los amigos. Todo eso quiere decir ¡estupendo para ver un buen partido de fútbol!

Strudel de verduras

Con esta receta participo en el concurso de Cocina con Ana “Come sano, cocina en colores”.

Come sano, cocina en colores

 

 

 


Alubias estofadas

SUGERENCIA sobre alimentación

¿Son importantes las ensaladas en el control de peso?

Son importantes en la alimentación de todo el mundo. Y más si intentamos quitarnos de encima unos kilos, puesto que se componen, básicamente, de agua y porque tienen un gran efecto saciante.

Hay que distinguir las ensaladas que comemos cuando queremos bajar de peso de las que comemos para llevar una alimentadión sana y no engordar. En el primer caso no conviene dejar volar mucho la imaginación, porque algunas pueden llegar a ser tremendamente calóricas.

Empezamos con una base de vegetales crudos, a nuestro gusto, que pueden ser lechuga, tomate, pepino, cebolleta…

A esa base se le puede añadir un acompañamiento de verduras hervidas frías: judías verdes, brécol, remolacha, borraja… Hasta aquí nada que objetar.

Pero es que a veces apetece cambiar, y entonces se les pueden poner legumbres hervidas: alubias, lentejas, garbanzos…

¿Y por qué no ser creativos y añadirles unas almendras tostadas, unos taquitos de queso, unas rodajas de huevo duro, un poco de arroz o de pasta sobrante?

Y a la hora de aliñarla, podemos ponerle unas  cucharadas de esa mahonesa que casi no tiene calorías, pero ¡qué mál se distribuye! Vamos a ayudar con unas cucharadas de aceite…

Y sin darnos cuenta, ¡esa ensalada es casi tan calórica como una lasaña!

Conclusión: si nos preocupa la cintura, lechuga, tomate y UNA cucharada de aceite de oliva. Si no, lo que hemos hecho es un PLATO ÚNICO, que se debe consumir con moderación.

Consulta con tu médico y acude a un/a dietista antes de iniciar un plan de restricción calórica.

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Se ha creado recientemente el portal Flexitariano.org, y así me enterado de que soy flexitariana: una persona que come de todo pero que se alimenta básicamente de productos de origen vegetal. Me va la idea. Todo lo que suena a flexible me cae bien.

Lo que más me gusta, desde luego, es disfrutar de los sabores propios de las verduras. No suelo rehogarlas con jamón ni con chorizo porque no me gusta darles sabores que les son ajenos. Considero que su sabor ya es bastante bueno.

Mezclando legumbres secas con verduras se obtienen platos exquisitos y muy variados, dependiendo de la elección de los ingredientes, pero siempre he pensado que era una pena que las verduras quedaran tan cocidas, perdiéndose así toda su textura.

Esta receta ofrece otra aventura de sabor en un plato de humildes alubias, con el único añadido de un moderado toque picante. ¿El truco? Hervir antes las alubias y luego estofar las verduras con muy poca agua, unos minutos nada más.

Alubias estofadas

Tiempo de elaboración: 20 minutos
Dificultad: media
Coste: bajo
Fuente: The way the cookie crumbles

Para dos raciones:

150 gr de alubias blancas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo partidos por la mitad
1/2 cebolla dulce
1/2 de cucharadita de copos de chile rojo (o 1 pimientita de cayena)
1 patata mediana
1 taza de agua
3 gr de sal
unas vueltas de molinillo de pimienta negra
1 tomate grande, rojo pero no blando
1 calabacín
1 pimiento verde italiano
Un poquito de perejil

Para acompañar:
Hojas de lechuga
1/2 cebolleta
quinoa hervida

El día anterior, lavar bien las alubias en agua corriente y ponerlas a remojo con abundante agua a temperatura ambiente.

Para cocerlas, dejar solo un dedo de agua por encima de las alubias y ponerlas a hervir en la misma agua del remojo. Es la mejor manera de que no produzcan gases. No añadir sal, para que no se endurezcan. En la olla a presión, contar 6 minutos desde que sale el vapor. Despresurizar y escurrir las alubias cocidas. Reservar.

(En realidad, esto es solo una propuesta teórica. Yo suelo hervir el paquete entero de alubias, luego las divido en raciones y las guardo congeladas. Supone un gran ahorro de energía, tiempo y esfuerzo, y el resultado es magnífico porque descongelan muy bien, sea dejándolas a su aire sobre la encimera o metiéndolas un par de minutos en el microondas.)

Mientras hierven las alubias, pelar los tomates. Puede hacerse metiéndolos un minuto en agua hirviendo, pero yo tengo un cuchillo afiladísimo con el que los pelo como una manzana. Abrirlos, descartar las semillas y trocearlos. Reservar.

Lavar muy bien el calabacín, quitarle los extremos, que son los que luego he aprovechado en la ensalada, y cortarlo a lo largo. Después, en rodajas gruesas. Reservar.

Pelar la patata y trocearla. Reservar.

Calentar el aceite, el ajo, la cebolla y los copos de chile (o la cayena) en una cazuela de fondo grueso a fuego medio. Cuando empiecen a freírse, antes de que tomen color, añadir la patata, el agua y la sal. Tapar la cazuela y dejar cocer unos 8 minutos. La patata debe quedar aún un poco resistente.

Alubias estofadas con ensalada y quinoa

Añadir el calabacín, el tomate, el pimiento y las alubias cocidas. Tapar de nuevo la cazuela y dejar hervir el tiempo necesario para que se terminen de hacer las patatas (unos 5 minutos). No se debe meter la cuchara, solo mover la cazuela. Comprobar la consistencia del líquido. Si está acuoso, dejar hervir destapado. Si está demasiado espeso, añadir un poquito de agua.

Servir espolvoreado con un poquito de perejil, acompañado de una ensalada verde (lechuga, cebolleta y rodajitas de calabacín a la plancha) y un poco de quinoa hervida y salteada (ver aquí cómo prepararla).

Alubias con verduras

Una comida completa que llena mucho, nos ayuda a entrar el calor y es muy nutritiva, sin exceso de calorías.